资讯详情
垫 🦈 上普拉提 🐳 动作
1.一 🐯 百 🐺 次（The Hundred）
仰卧，双腿抬起与地面成 🕸 45度，角双脚勾起。
双手放 🌷 在大腿两侧，头和肩 🌸 膀抬起离地约15厘米。
进行100次 🐵 交替上下 🦄 抬腿。
2.卷腹 🐝 （RollUp）
仰卧 🦁 ，双腿抬起与地面成45度，角双脚勾 🌾 起。
双手放在 🦉 身体两侧，头和肩膀抬起离地约15厘米 🐕 。
通过收缩 ☘ 腹部 🦊 肌肉，卷，起身 🕷 体同时呼气。
缓慢放下，同 🌴 时吸 🐈 气。
3.锯 🌺 式 🐶 （The Saw）
跪 🦆 在 🕸 地上，双，脚与肩 🐵 同宽膝盖呈90度角弯曲。
双 🐺 手放在 🐬 身体两侧手，指指向前方。
吸气，向，右转动躯干同时 🌲 向左伸展右臂。
呼气 🦋 ，向，左 🌿 转动 🐞 躯干同时向右伸展左臂。
4.侧 🦉 平板支撑（Side Plank）
侧卧，双，脚叠 🌻 放身体靠前臂支撑。
将臀部抬起，形成一条 🦋 直线。
保持 🌼 这个姿势一 🕷 段时间，然后 🌴 换另一侧。
5.桥式 🦊 （Bridge）
仰卧，双 🐵 ，脚平放 🐅 膝盖弯曲 🦁 。
抬起 🐈 臀部，形成一条 🌹 直线。
保持这 🐳 个姿势一段时间，然后放下。
6.臀 🦊 桥（Glute Bridge）
仰卧，双，脚平放膝盖弯 🕊 曲。
将 🌹 臀部抬起，同时挤压 🦢 臀部肌肉 🌳 。
保持 🐧 这个姿势一段时间，然后放 🐱 下。
7.蚌 🦆 壳 🐺 （The Clam）
侧卧 🐡 ，双腿并 🌸 拢。
抬起上腿，保持膝 🌴 盖 🐠 弯曲90度。
保持臀部不动，打开 🍁 上 🦅 腿。
然后合上腿部，回到起 🌵 始 🌳 位置。
8.游泳超 🐶 人（Swimming Superman）
俯卧，双臂和 🐦 双腿向 🕷 外伸展。
同时抬起 🐘 双臂和 🐡 双腿，保持身体呈直线 🐒 。
保持 🌻 这个姿势一段时 🍀 间，然后放下。
9.平板支 🕷 撑 🐒 （Plank）
从俯卧撑姿势开始，前 🐯 ，臂着地身体靠前臂和脚尖支撑。
保持身 🦈 体呈一条直线，收紧核心肌肉。
保持这个姿势 🍀 一段时间，直到无法保持。
10.棒 🍁 式 🦅 （Bird Dog）
从四肢着地姿势开始，双手和膝 🦅 盖与肩同宽和髋 🌷 同宽。
同时抬起右臂 🦅 和左腿，保 🌲 持身体 🌷 呈一条直线。
保持这个姿势一段时间，然后换另 💐 一 🍁 侧。
垫上普拉提动作名称 🐬 及图解 🌺
仰卧百式 🐦 ：平躺，双，腿抬 🕊 高 🌼 成 90 度，角手臂平放在身体两侧。
卷腹：平躺，双，手，放在头部后面抬起头部和肩部 🦊 收 💐 缩腹肌。
平板支撑：俯卧，前，臂和脚 🕸 尖支 🐼 撑身体身体呈一条直线。
侧 💮 平板支撑侧：卧，前，臂和脚 💐 支撑身体身体呈一条直线。
腿桥：仰 🐒 卧，双，脚，平放在地面上抬起 🦆 骨盆收缩 🍀 臀部。
俯卧俯卧撑俯卧：手，肩，宽 🐒 ，距，离脚尖着地抬起身体弯曲手肘。
超 🍁 人式：俯卧，双，臂和 🐋 双腿向上伸展收缩下背部 🌼 。
游泳式：俯 🐺 卧，双臂和双腿 🕸 交替向上伸展。
侧卧抬腿侧卧：双腿，向，上抬起收 🌷 缩臀部。
侧卧侧卧提臀侧卧：双，腿，伸 🐈 ，直抬起上侧的臀部收 🦟 缩 🕊 臀部。
侧卧抬腿侧卧：双腿 🦅 ，向，上 🌷 抬起收缩内侧大腿。
侧卧伸展侧卧：双，臂 🐠 伸，向头顶身体呈弓形。
跪姿猫牛式：跪姿，双，手，与，肩同宽双膝与臀同宽弯曲脊柱向上 💐 形成拱形然后向下形 🌾 成凹形 🦟 。
鸟狗式：跪姿，抬，起右臂和左腿然后换 🌷 另一边。
四 🦢 肢着 🐠 地前伸：跪姿，抬，起右臂和右腿向前方伸 🌴 展然后换另一边。
站姿深蹲：双脚与肩同宽 🍀 ，下蹲 🐟 ，保持背 🦄 部挺直。
弓箭步 🌿 ：单腿向前迈一步，弯，曲膝盖保持身体 🐴 平衡。
臀桥：站 🐝 姿，双，脚，与肩同 🌵 宽抬起臀部收缩臀部。
提膝：站姿，抬，起，右 🌲 膝然后放下换另一边。
垫上 🐴 普拉 🦉 提的 🕊 好处
垫上普拉提是一种在垫子上进行的全身锻炼，它结合了 🦍 力量、柔、韧 🐅 性协调性和平衡训练。其好处包括：
改善姿势和核心力量：普拉提练习针对核心肌肉群（例如腹肌、背肌和臀肌 🐞 ），从而改善姿势和稳定性。
增强灵活性：垫上 🐱 普拉提涉及一系列伸展和动态动作，可增，加肌 🌿 肉灵活性减少受伤风险。
建立瘦肌肉：普拉提练习使用 🦄 阻力带或身体重量来挑战肌肉，从而促进肌肉生长和提高代谢率。
减少背部疼痛：普拉 🐋 提通过增强核心和背部肌肉来减轻脊柱压力 🌻 ，从而帮助预防和缓解背部疼痛。
改善平衡和协调性：普拉提练习要求精确的 🐈 动作和对身体的控制，这有助于提高平衡和协调能力 🍁 。
缓 🌺 解压力：普拉 🕸 提需要集中注意力和呼吸控制，这有助于减轻压力和焦虑。
增强身体 🌻 意识：普拉提练习强 🐕 调与身体的联系提，高对身体姿 🐺 势、动作和呼吸的意识。
改 🦊 善睡眠质量：普拉提可以缓解压力，促，进放松 🌷 从而改善 🦍 睡眠质量。
适合 🦍 所有人：垫上普拉提是一种低影响的锻炼适合所有，健，身 🌻 水平的人包括受 🌴 伤康复者和老年人。
垫上 🐳 普拉 🐝 提的作 🦈 用
垫上普拉提 🌺 练习通常遵循以下步骤：
1. 热身：准备身体进行锻炼，例如动态伸 🌼 展和 🐝 关节活动。
2. 核心激活激活核心：肌肉群 🕊 ，例如平板支撑 🌺 和桥式 🐧 。
3. 力量练习：使用阻力带或身体重 🌿 量进行针对全身肌肉群的 🐋 练习，例如俯卧撑、深蹲和俯卧撑。
4. 柔韧性练习：改善肌 🦉 肉灵活性，例如鸟狗式和 🐛 侧展 🐈 式。
5. 平衡和协调练习：挑 🌷 战平衡和协调，例如单腿站立和平衡球训练。
6. 放松：通过伸展和呼吸练 🦉 习来放松身体和 🐱 减轻 🐧 压力。
垫 🐘 上普拉提健 🌷 身视频教程 🐬
热身 (5 分 🐯 钟 🦆 )
猫牛式核心锻炼 (15 分钟 🌼 )
百次卷腹俄罗斯 🌷 转体
平板支撑下半 ☘ 身 🌷 锻 🕸 炼 (15 分钟)
深蹲上 🌷 半身锻炼 (15 分钟)
俯卧撑肱三头肌屈 🦁 伸
二头肌 🦆 弯 🐝 举
肩部侧 🐅 平举
放 🐅 松 (5 分 🌴 钟)
仰卧放松使用一 🌿 张 🪴 瑜珈 🐼 垫或软垫子。
穿 🐴 着舒适的衣服 💮 ，便于活动 🕸 。
根据自己的能力和耐力调整速度和重 🍀 复次数。
倾听 🌺 自 🌳 己身体的声音，如，有疼痛 🐦 或不适请立即停止锻炼。
锻炼后 🐘 一定要进行放 🌾 松，以帮助肌肉恢复。
变式:初 🌷 学 ☘ 者：减少重复次数，使用较轻的重量或不使用重 🐳 量。
中级：增加重复次数，使用中等重量 🐵 。
高级：增加重复次数，使，用较重重 🌸 量 🦋 并尝 🕸 试更具挑战性的变式。